久贺谷亮《高效休息法》读书笔记

我都会花10分钟时间坐在床上，闭上眼，数着自己的呼吸，听着房间里钟表的嘀嗒声和胡同里传来的邻居家鸽子叫声和做饭声。

或者你也可以在生活中采用正念的方法，比如在你冲澡的时候，去正念地感受水流的温度（温觉）、水流打在你身上的感觉（触觉）、水流的样子（视觉）、水流打在地面上和打在你身上时的不同的声音（听觉）……像这样，任何时候你都可以通过正念来调整自己。

正念，除了觉察之外，另一个核心的要素是“自我接纳”。

DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶下小叶等构成的脑回路，其会在大脑未执行有意识的活动时也自动进行基本运作。

首先，让我们来看一下正念（Mindfulness）的定义：不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受。

正念就是以冥想为基础的大脑休息法。
是的，正念是一种冥想。

专注过身体的感觉之后，下面开始专注于呼吸。要领并非是“有意识地呼吸”，而是要把专注的矛头对准与呼吸相关的身体的感觉。如果是用鼻子呼吸，会感受到空气进出鼻腔的感觉。呼吸时胸口和腹部起伏的感觉如何？能否听见呼吸的声音？能够闻到什么味道？

开始习惯以后，让我们继续关注一些更加细微的地方。我们可能会注意到吸入的气体的温度和呼出的气体的温度是不一样的；也会注意到，虽然吸气时先是胸口开始膨胀，呼气时却是腹部先开始凹陷；以及呼吸之间并不完全相同；每一次呼吸的深度也都各有差异。

呼吸是“意识之锚”

相反，看清了自己的内心是如何“杂念丛生”的就是收获。

从过去或未来的压力中解放出来，才是正念的目的。

正念是大脑的伸展运动
让总是执着于过去或未来的大脑尝试练习专注于与以往不同的方向——当下

正念的核心是“Let it go”——保持现状不变。

顺便提一下，笔者每天早上从家去诊所时，规定自己“开了玄关的门以后就开始步行冥想”。像这样在日常的例行程序中制造好“契机”，更易于养成习惯。

关于身体疲劳的科学研究数据虽然仍不充分，但近年已逐步有研究证明，肉体的疲劳也是一种被称为疲劳感的“大脑现象”。

要意识到“杂念＝列车”“自己＝月台”，这种认知行为疗法是有效的。
“自己”与“自己的想法”不可等同视之。

头脑中的“车站”中看似有多种多样的列车进站出站，但实际上，不外乎也就是几个种类的列车在循环往复而已。而且，含有恶意的列车更是其中的一小部分。

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开启所有的感觉，感受当下，感受此身。接纳，放下过去和未来，放下评价。

不只是静坐，走路，运动，写代码都可以正念。